Actividades que ayudan contra la ansiedad
Se dice que la ansiedad es un “exceso de futuro” y la depresión un “exceso de pasado”: ambos trastornos de salud mental no han parado de crecer en los últimos años. Un informe de diciembre de 2020 publicado por el Ministerio de Sanidad reveló que la ansiedad es el problema de salud mental más frecuentemente registrado en las historias clínicas de atención primaria, con una prevalencia del 6,7% en la población española.
Además, lejos de atenuarse, estos problemas no han parado de crecer en esta década: desde el año que comenzó la pandemia, la prevalencia de depresión se ha incrementado un 27,1% y la de ansiedad, un 25,2% en países con renta alta, tal y como recoge un estudio publicado en PubMed. España es uno de los países europeos con una subida más pronunciada de casos.
¿Qué es la ansiedad?
La Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) define la ansiedad como “una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos angustiantes y cambios físicos como el aumento de la presión arterial”.
Aunque la ansiedad como tal es una emoción normal y necesaria de respuesta de alarma ante la supervivencia, las personas con trastornos de ansiedad tienen preocupaciones y miedos intensos, persistentes y excesivos, pueden padecer episodios repentinos de ansiedad e intensa o sufrir ataques de pánico.
Estos son algunos de los síntomas más comunes de la ansiedad, según la Clínica Mayo.
- Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
- Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
- Incremento del ritmo cardíaco
- Hiperventilación o respiración acelerada
- Sudoración
- Temblores
- Sensación de debilidad o cansancio
- Problemas de concentración o niebla mental
- Insomnio y problemas para conciliar el sueño
- Problemas gastrointestinales
- Dificultades para controlar las preocupaciones
- Necesidad de evitar aquellas situaciones que generan ansiedad
Actividades que ayudan a calmar y prevenir la ansiedad
Hay varias actividades y hábitos que puedes implementar para combatir la ansiedad. Incluir proteína en el desayuno, reducir o evitar el alcohol, beber mucha agua, limitar la cafeína o consumir hidratos de carbono complejos son algunas de las pautas que puedes introducir en tu dieta. Los alimentos ricos en magnesio, triptófano, melatonina y ácidos grasos omega-3 también te echarán un cable.Además, anota estas actividades: son un bálsamo para atenuar la ansiedad, y han sido avaladas por estudios científicos.
Haz deporte
La ciencia ha demostrado que hacer ejercicio sirve para generar serotonina y dopamina, las hormonas de la felicidad, para reducir los niveles de estrés y para mejorar los síntomas en personas con depresión. La recomendación de la OMS es que hagas a la semana al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Tienes muchas opciones, desde nadar a andar en bici o apuntarte a baile.
Camina a diario
A largo plazo, esta actividad física aumenta los niveles de serotonina a nivel cerebral. Además de tonificar tus músculos o fortalecer tus huesos, caminar con frecuencia ayuda a paliar los efectos de la ansiedad crónica, según una reciente investigación de la Universidad del Sur de Australia (UniSA) y la Escuela de Medicina MSH de Hamburgo.
Rutina relajante
Darte un baño, acudir a la sauna, la aromaterapia, cocinar, darte un masaje, leer un buen libro, encender unas velas o estirar antes de acostarte son pequeñas actividades cotidianas que pueden ayudarte a alcanzar unos elevados niveles de bienestar. Practicar ejercicios de relajación y respiraciones profundas también resulta esencial.
La buena compañía
Pasar una tarde con tus amigos, organizar una escapada con tu pareja o apoyarte en tu familia es fundamental para luchar contra el estrés, los síntomas depresivos y la ansiedad.
Pasa tiempo con tu mascota
Cuando abrazas o tocas a tu gato o a tu perro, tu cuerpo libera oxitocina. Numerosos estudios destacan que los animales te proporcionan un propósito, te inducen a tener un estilo de vida más activo y te brindan una estupenda compañía. Quienes viven con una mascota también muestran mayor satisfacción vital, autoestima y menos nivel de soledad y ansiedad.
Practica un hobby creativo o manual
La horticultura, la cerámica, la pintura, el cuidado de un bonsái, el bricolaje, la escritura, el teatro o tocar un instrumento son actividades que enriquecen tu mente y, además, te ayudan a evadir las preocupaciones cotidianas y a luchar contra la ansiedad.
Clases de yoga
El yoga está ligado a numerosos beneficios para la salud, tanto físicos como psíquicos. Además de mejorar tu respiración, tu elasticidad, tu equilibrio o tu resistencia, es una actividad ideal para reducir los síntomas de la ansiedad, el estrés y la depresión, estimulando el nervio vago y reduciendo los niveles de cortisol -la hormona del estrés-, la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
Tiempo en la naturaleza
No olvides que darte “baños de bosque”, practicar senderismo o marcha nórdica en la naturaleza o simplemente pasar 10 o 15 minutos al día en un entorno natural como un parque o un jardín botánico contribuye a mejorar los marcadores psicológicos y fisiológicos del bienestar mental.
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