Por qué el entrenamiento de fuerza te ayudará a vivir más y mejor
El entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio ideal para mejorar tu salud, vivir más años y ayudarte a estar más fuerte y en forma. No lo decimos nosotros: lo dice la evidencia científica.
En este artículo te animaremos a desempolvar las mancuernas y acabar con la grasa abdominal. Para ello, te explicaremos qué es el entrenamiento de fuerza, cuáles son sus principales beneficios y algunos ejemplos y consejos.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, se trata del uso de la resistencia a la contracción muscular para desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos.
Según Mayo Clinic, el fortalecimiento muscular es imprescindible para estar más delgado, fuerte y saludable. Te ayudará a acelerar el metabolismo -especialmente si lo combinas con ejercicio aeróbico-, quemar grasa corporal y mantener la masa muscular magra, que desciende con el paso del tiempo.
Entrenar tus músculos mediante este entrenamiento impide que el volumen de grasa aumente con el tiempo y también te ayuda a conservar los huesos fuertes, aumentando la densidad ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis. Además, mejora la movilidad y previene las lesiones.
Otra de las ventajas del entrenamiento de fuerza es que te ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio y la coordinación, y reduce el riesgo de caídas, cuidando la calidad de vida con el avance de los años y preservando tu independencia a medida que envejeces.
Por otro lado, mejora la salud del corazón y contribuye a controlar los picos de azúcar en sangre. El cerebro es otro gran beneficiado, ya que este deporte previene el deterioro cognitivo.
El entrenamiento de fuerza también resulta importante para reducir el dolor, la rigidez y los síntomas de numerosas enfermedades crónicas, como la artritis, la obesidad, las enfermedades cardíacas, los problemas de espalda, la depresión y la diabetes.Los ejercicios de resistencia también son idóneos para un mejor estado de ánimo y equilibrio emocional, ya que al realizarlos liberas hormonas de la felicidad como las endorfinas.
¿Qué partes del cuerpo ejercitas con el entrenamiento de fuerza?
Un buen entrenamiento de fuerza ejercita todos los principales grupos musculares de tu cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
La mayoría de los especialistas recomiendan añadir el entrenamiento de fuerza a la actividad aeróbica al menos dos veces por semana. Lo ideal es hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada unas 3 o 4 veces por semana, y complementarlo 2 o más días a la semana con ejercicios de fuerza como las pesas.
Un estudio científico publicado en Sports Med concluye que es más efectivo realizar más repeticiones cortas del ejercicio que menos cantidad y más largas.
Puedes realizar esta clase de deporte tanto en el gimnasio como en casa, con ningún equipo o usando materiales como tubos de resistencia, barras, pesas y mancuernas.
Algunos de los ejercicios de fuerza más famosos son las lagartijas, las flexiones de brazos, las planchas o flexiones, el peso muerto, las sentadillas, los press de banca y hombros, las estocadas o las dominadas.
Enseguida podrás comenzar a apreciar resultados significativos: podrás ver una mejora notoria en tu fuerza a partir de 2 o 3 sesiones de fortalecimiento muscular de 20 o 30 minutos a la semana.
5 recomendaciones para comenzar con el entrenamiento de fuerza
- Calienta antes siempre con una caminata vigorosa u otra actividad de tipo aeróbico durante unos 10 minutos. Es importante que los músculos estén calientes para prevenir la aparición de lesiones. Además, debes ir aumentando el ritmo del entrenamiento paulatinamente y no de forma brusca. Si tienes enfermedades crónicas o una edad avanzada, pídele recomendación a tu médico.
- Selecciona un peso o nivel de resistencia adecuado y lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando veas que puedes realizar con facilidad más repeticiones de un determinado ejercicio, aumenta gradualmente el peso o la resistencia. Lo ideal es comenzar con tu propio peso corporal.
- Escucha a tu cuerpo y deja descansar a tus músculos: La recuperación es crucial, por lo que los especialistas aconsejan descansar por lo menos un día entero completo entre cada grupo muscular específico. Si sientes dolor para o reduce el peso.
- Asesórate con un especialista: Si nunca has realizado entrenamiento de fuerza, acudir al gimnasio o apostar por un entrenador personal es una buena idea para no lesionarte, aprender a respirar y conocer la técnica correcta.
- Utiliza la escala de esfuerzo percibido para guiarte: Califica el peso que vas a emplear con un número del 1 al 10, que emplearás para el rango de repeticiones. La puntuación más baja equivale al reposo total y la más alta implica usar toda tu energía con el esfuerzo máximo. Lo habitual cuando buscas ganar fuerza es trabajar entre el 8 y el 10 de la escala, y se suelen recomendar entre dos y cuatro series por cada ejercicio. Dicho de otro modo, son rangos de repetición bajos con trabajo de alta intensidad.
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