Per què l’entrenament de força t’ajudarà a viure més i millor
L’entrenament de força és el tipus d’exercici ideal per a millorar la teva salut, viure més anys i ajudar-te a estar més fort i en forma. No ho diem nosaltres: ho diu l’evidència científica.
En aquest article t’animarem a desempolsar els pesos i acabar amb el greix abdominal. Per a això, t’explicarem què és l’entrenament de força, quins són els seus principals beneficis i alguns exemples i consells.
Què és l’entrenament de força?
L’entrenament de força, també anomenat entrenament de resistència o entrenament amb pesos, tracta l’ús de la resistència a la contracció muscular per a desenvolupar la força, la resistència anaeròbica i la dimensió dels músculs esquelètics.
Segons Mayo Clinic, l’enfortiment muscular és imprescindible per a estar més prim, fort i saludable. T’ajudarà a accelerar el metabolisme (especialment si el combines amb exercici aeròbic), cremar greix corporal i mantenir la massa muscular magra, que descendeix amb el pas del temps.
Entrenar els teus músculs mitjançant aquest entrenament impossibilita que el volum de greix augmenti amb el temps i també t’ajuda a conservar els ossos forts, augmentant la densitat òssia i reduint el risc d’osteoporosi. A més, millora la mobilitat i prevé les lesions.
Un altre dels avantatges de l’entrenament de força és que t’ajuda a controlar el pes, millora l’equilibri i la coordinació, i redueix el risc de caigudes, cuidant la qualitat de vida amb el pas dels anys i preservant la teva independència a mesura que envelleixes.
D’altra banda, millora la salut del cor i contribueix a controlar els pics de sucre a la sang. El cervell és un altre gran beneficiat, ja que aquest esport prevé la deterioració cognitiva.
L’entrenament de força també resulta important per a reduir el dolor, la rigidesa i els símptomes de nombroses malalties cròniques, com l’artritis, l’obesitat, les malalties cardíaques, els problemes d’esquena, la depressió i la diabetis. Els exercicis de resistència també són idonis per a un millor estat d’ànim i equilibri emocional, ja que en realitzar-los alliberes hormones de la felicitat, com les endorfines.
Quines parts del cos exercites amb l’entrenament de força?
Un bon entrenament de força exercita tots els principals grups musculars del teu cos: cames, malucs, esquena, pit, abdomen, espatlles i braços.
La majoria dels especialistes recomanen afegir l’entrenament de força a l’activitat aeròbica almenys dues vegades per setmana. L’ideal és fer exercici aeròbic d’intensitat moderada unes 3 o 4 vegades per setmana, i complementar-ho 2 o més dies a la setmana amb exercicis de força com els pesos.
Un estudi científic publicat a Sports Med conclou que és més efectiu dur a terme més repeticions curtes de l’exercici que repeticions més llargues i en menys quantitat.
Pots fer aquesta classe d’esport tant al gimnàs com a casa, amb cap equip o utilitzant materials com tubs de resistència, barres, pesos i manuelles.
Alguns dels exercicis de força més famosos són les flexions de colzes, les flexions de braços, les planxes, el pes mort, els esquats, els press de banca i espatlles, les estocades o les dominades.
De seguida podràs començar a apreciar resultats significatius: podràs veure una millora notòria en la teva força a partir de 2 o 3 sessions d’enfortiment muscular de 20 o 30 minuts a la setmana.
5 recomanacions per a començar amb l’entrenament de força
- Escalfa abans sempre amb una caminada vigorosa o una altra activitat de tipus aeròbic durant uns 10 minuts. És important que els músculs estiguin calents per a prevenir l’aparició de lesions. A més, has d’anar augmentant el ritme de l’entrenament gradualment i no de manera brusca. Si tens malalties cròniques o una edat avançada, demana-li recomanació al teu metge.
- Selecciona un pes o nivell de resistència adequat i prou pesat per a cansar els músculs després d’aproximadament 12 a 15 repeticions. Quan vegis que pots realitzar amb facilitat més repeticions d’un determinat exercici, augmenta gradualment el pes o la resistència. L’ideal és començar amb el teu propi pes corporal.
- Escolta al teu cos i deixa descansar als teus músculs: la recuperació és crucial, per la qual cosa els especialistes aconsellen descansar almenys un dia sencer complet entre cada grup muscular específic. Si sents dolor para o redueix el pes.
- Demana assessorament a un especialista: si mai no has fet entrenament de força, acudir al gimnàs o apostar per un entrenador personal és una bona idea per a no lesionar-te, aprendre a respirar i conèixer la tècnica correcta.
- Utilitza l’escala d’esforç percebut per a guiar-te: qualifica el pes que empraràs amb un número de l’1 al 10, que empraràs per al rang de repeticions. La puntuació més baixa equival al repòs total i la més alta implica usar tota la teva energia amb l’esforç màxim. L’habitual quan busques guanyar força és treballar entre el 8 i el 10 de l’escala, i se solen recomanar entre dues i quatre sèries per cada exercici. Dit d’una altra manera, són rangs de repetició baixos amb treball d’alta intensitat.
També et pot interessar
Sant Jordi 2024 – Origen i els…
Coneix tots els detalls d´una de les festes culturals més populars a tot el món: el Dia…
Com escollir la colònia o el perfum…
El perfum és invisible i, no obstant això, un accessori inoblidable. Coco Chanel Escollir la colònia ideal…
Aquestes són les peces de roba i…
Si t’agrada estar al corrent de les últimes tendències de moda i vols saber quines són les…
Què pots fer per unir-te a l’Hora…
En aquesta ocasió, l'Hora del Planeta tindrà lloc el proper dissabte 23 de març de 2024, apaga…
Moda primaveral: de compres buscant estils per…
Arriba la primavera, l’estació de les flors i les peces fresques, dels dies llargs i lluminosos, de…
Les millors plantes per a tenir en…
Encara que la teva casa sigui interior o fosca, pots tenir perfectament plantes sanes i “felices”. L’única…
Idees de regals per a Sant Valentí:…
S’acosta el Dia dels Enamorats, i Diagonal Mar és el lloc perfecte per a trobar les millors…
A cada parella el seu Sant Valentí:…
Vols fer de febrer un mes molt especial? A Diagonal Mar pots seguir rutes personalitzades de Sant…
10 consells per a treure més partit…
Per a treure-li partit a les rebaixes 2024 hi ha diversos consells i trucs que has de…
Salut i benestar després de Nadal: serveis…
Gener és el moment dels grans propòsits d’Any Nou, del tret de sortida per als dotze mesos…
11 consells dels veterinaris perquè el teu…
“Estimo els gats perquè estimo la meva llar i poc a poc ells es converteixen en la…
Regals de Nadal per a nens creatius,…
Estàs buscant els millors regals de Nadal per a nens creatius? Hi ha joguines, kits i altres…
Quins abrics es porten per a aquest…
T'expliquem quins són els abrics per a la temporada tardor-hivern, els colors que més es porten i…
Els millors regals de Nadal originals per…
S’acosten les dates més esperades pels petits de la casa, nerviosos davant la visita imminent del generós…
10 entrants de Nadal per a sorprendre…
S’acosten les vacances, i toca anar planificant el menú de la nit de Nadal i triar les…
Fons d’armari per a ell i per…
Saps com aconseguir un fons d’armari que et serveixi per a qualsevol ocasió? També conegut amb el…
Tendències de moda sostenible per al novembre…
Avui dia resulta més important que mai transformar la indústria de la moda perquè aquesta sigui més…
Black Friday 2023: avança’t al Nadal comprant…
Queden molt pocs dies per al Black Friday 2023, que enguany tindrà lloc el pròxim 24 de…
La Copa Amèrica desplega veles
Una guia per a submergir-te en l’edició més emocionant de la regata insígnia Si t’agraden els esports…
Descobreix les tendències de tardor – hivern…
Si no et vols perdre les últimes novetats que arriben al sector de la moda en els…
Coses que pots fer a la tardor…
La tardor té la fama de ser l’estació més màgica de totes: els colors dels arbres i…
Els millors trucs per a millorar les…
Tal com es diu: “ningú neix ensenyat”, i en l’art de cuinar és possible progressar de pressa,…
Llocs turístics diferents: indrests industrials increïbles per…
El turisme industrial guanya cada vegada més adeptes, i Catalunya és un lloc ideal per a fer…
Els millors trucs virals de TikTok per…
Des de la seva irrupció al mercat d’aplicacions, TikTok s’ha convertit en la gran meca per a…
4 idees per a aprofitar els caps…
Queden molt pocs dies perquè els dies d’estiu arribin a la fi, però el temps encara és…
Set bàsic per a fer senderisme: això…
“Caminante no hay camino, se hace camino al andar”, diu el cèlebre poema d’Antonio Machado. Si estàs…
Rutes per anar amb el teu gos…
Si el teu gos és el teu millor amic i vas amb ell a tot arreu, Barcelona…
Rebaixes d’estiu: totes les tendències de moda
S’apropen els mesos de més calor de l’any i amb ells, l’anhelada temporada de rebaixes d’estiu 2023.…
Les plantes d’exterior més resistents a la…
Se’t moren fins i tot els cactus i el teu balcó acaba semblant un cementiri de tests?…
7 idees de tàpers i pica-piques sans…
Qui ha dit que menjar a l’aire lliure sigui incompatible amb una salut de 10? Existeixen moltes…
Les millors escapades en autocaravana a Catalunya
Si estàs buscant escapades en autocaravana a Catalunya, la nostra comunitat autònoma té paisatges al·lucinants, rutes de…
Coses per fer a prop de Diagonal…
Diagonal Mar no és només un centre comercial, sinó que també és un espai de reunió, oci…
7 plans alternatius d’estiu a prop de…
Acabada d'estrenar l'època de sol, calor i dies llargs de l'any, hi ha molts plans alternatius per…
Les 5 coses que no pots oblidar-te…
Amb l’arribada de la primavera, els dies més llargs i els primers tocs de calor, torna un…
Plantes d’interior fàcils de cuidar i que…
Les plantes converteixen qualsevol llar en un espai captivador, impregnat de naturalesa, amb un aire més net…
Mou-te ecològicament per Barcelona d’aquestes 6 maneres
Barcelona és una ciutat on trobes múltiples opcions per moure’t de manera ecològica, sense necessitat d’agafar el…
Activitats que ajuden contra l’ansietat
Es diu que l’ansietat és un “excés de futur” i la depressió un “excés de passat”: tots…
7 receptes originals per donar la benvinguda…
Una frase de Christina Rossetti diu que “la primavera és quan la vida està en tot”. I…
Calendari de temporada: quines fruites i verdures…
Menjar fruites i verdures de temporada és un hàbit que té nombrosos beneficis: per a la teva…
5 regals per al Dia del Pare…
S’acosta el Dia del Pare i encara no tens regal? En aquest article et donem un cop…
Coses que pots fer en el teu…
Segurament has sentit que no hi ha planeta B i desitges saber què pots fer en el…
Les disfresses més originals per a sorprendre…
Aquestes són algunes de les disfresses més originals per a Carnestoltes que pots comprar o fer tu…
7 pobles de Catalunya ideals per a…
L’hivern és una preciosa estació per a gaudir dels paisatges catalans, des dels alts cims nevats per…
Receptes d’hivern: guisats, sopes i plats de…
«Les sopes i els amors, els primers són els millors», resa una dita popular. En els mesos…
Canals de YouTube per començar a fer…
“El ioga existeix al món perquè tot està connectat” Desikashar Vols començar al magnífic univers del ioga…
7 plans per fer a Diagonal Mar…
Si estàs buscant plans per fer a Diagonal Mar amb nens, en aquest article recopilem els més…
Sèries per veure en família sota la…
Arriba la temporada favorita per als amants dels plans de pel·li i manta, sèrie i crispetes, o…
Canals de YouTube amb receptes esgarrifoses i…
Si cerques idees de receptes per Halloween, en aquests canals de YouTube trobaràs aperitius, postres i plats…
Les millors receptes amb bolets per fer…
Estem a la tardor, època de fongs silvestres i de sortir a la muntanya a collir bolets…
Halloween: Origen i idees per celebrar
Halloween és una de les festes més reconegudes a nivell internacional, una celebració que serveix com a…
Com crear un Escape Room casolà per…
Dissenyar el teu propi Escape Room casolà és possible: només has de pensar una temàtica, estructurar la…
Cremes i receptes casolanes per cuidar la…
Ja s’ha acabat l’estiu… ara toca acomiadar-se de l’època de platges, dels passejos a l’aire lliure, dels…
Les millors rutes fàcils per fer amb…
Si estás buscando rutas fáciles para hacer con niños en Cataluña este verano, existe una amplia gama…
Les millors escapades de cap de setmana…
Catalunya és un paradís ideal per a practicar ecoturisme i gaudir d’escapades de cap de setmana d’allò…
Les millors platges de la Costa Brava…
Entrepans deliciosos, nevera amb fruita i gel, flotadors, cervesa freda, para-sol, baralla de cartes, un bon llibre,…
Què regalar a uns amics que es…
Què regalar en unes noces? Si tens amics que es casen aquest any i no volen diners,…
Batch cooking: beneficis de cuinar en poques…
Si no tens massa temps per cuinar, el batch cooking pot salvar-te la vida. Aquesta tècnica, que…
9 superaliments que has d’incorporar a la…
Són superherois sense capa i t’estan esperant als prestatges del supermercat o a la teva fruiteria preferida.…
El Plat de Harvard: les claus per…
Si quieres escapar de las dietas milagro y otras peligrosas modas, existe un método infalible para comer…
Receptes fàcils per un sopar romàntic de…
Recopilem algunes de les receptes més fàcils de Sant Valentí per sorprendre la teva parella en el…
10 pobles amb encant que visitar a…
Estos son 10 de los pueblos medievales con más encanto que visitar en Catalunya para disfrutar de…
Els millors Escape Rooms de Barcelona per…
Estas son las mejores salas de Escape Room de Barcelona para hacer con niños y disfrutar de…
7 plans hivernals per sorprendre tota la…
Con estos planes invernales baratos o gratis para toda la familia podrás disfrutar de tus seres queridos…
Les millors receptes gurmet per Nadal que…
Repassem 11 receptes gurmet per Nadal que pots fer amb poc pressupost, senzilles i ràpides, et lleparàs…
Els millors jocs de taula per a…
La tardor és una època ideal per cultivar aficions a casa i aprofitar les tardes plujoses o…
Receptes originals amb productes típics de tardor…
Recopilamos las mejores recetas originales con productos típicos de otoño como castañas, setas o boniato para sorprender…
El patinet elèctric, el transport que està…
Aquestes són les claus de l'adopció del patinet elèctric a Barcelona i quins són els avantatges de…
8 hàbits que t’ajudaran a tornar a…
Coneix els millors hàbits per tornar a la rutina, mantenir-te actiu i millorar el teu benestar a…
La Mercè: torna una de les festes…
Tornen les festes de la Mercè 2021 a Barcelona. Això és tot el que cal saber sobre…
Un Mar de Jocs, l’espai gratuït per…
Els nens a Diagonal Mar compten amb el seu propi espai: la zona infantil Un Mar de…
Què són les criptomonedas i quins usos…
Saps exactament què són i com funcionen aquestes divises virtuals, així com els usos que se’ls poden…
E-sports, la professió que ha arribat de…
Fa uns anys paraules comgamer, electronic sports o LAN-party ens sonaven a jeroglífic, però la veritat és…
Idees per preparar la teva casa per…
Anota les millors idees per preparar la teva casa per a la primavera. I recorda que a…
5 plans originals per al Dia del…
No se t'acut res pel proper Dia del Pare? A Diagonal Mar volem proposar-te diversos plans pel…
8 coses que pots fer per tenir…
A Diagonal Mar estem compromesos amb la protecció dels oceans. Per això, volem compartir amb vosaltres 8…
7 idees per celebrar Sant Valentí malgrat…
Si vols trobar maneres creatives de celebrar Sant Valentí a Diagonal Mar tenim un bon grapat de…
7 canals de YouTube per aprendre receptes…
Si ets un cuinetes i vols innovar entre fogons, hi ha canals de cuina a YouTube genials…
PlayStation 5: Detalls, llançament i jocs
Des de que ha aparegut aquest dispositiu, la Play Station ha canviat per complet el concepte de…
La festa de la Castanyada a Catalunya
Arriba el 31 d’octubre i a Catalunya celebrem una de les festes més simbòliques de la nostra…
La millor restauració està a Diagonal Mar
Vols un espai ideal on degustar les millors especialitats? T’agrada la varietat a la taula? Si ets…
Gaudeix del servei Click & Collect de…
¿Quieres acceder a tus compras de forma segura y rápida? En Diagonal Mar estamos de vuelta contigo…
Dia Mundial del Reciclatge | Celebra el…
A Diagonal Mar estem compromesos amb el reciclatge i amb el respecte al medi ambient...
Idees pel Dia de la Mare 2023:…
El Dia de la Mare és una de les dates clau del nostre país, ja que és…
Com hem de reciclar a casa? Els…
Per sort, des de fa molts anys estem conscienciats sobre la importància del reciclatge, però no sempre…
Quins són els millors exercicis per fer…
No hi han excuses per no fer exercici des de casa, ja que hi ha desenes de…
Els millors jocs de taula i manualitats…
Tot i que els nens no poden sortir als parcs i gaudir de l’aire lliure, a casa…
Benvingut a el blog de Diagonal Mar!
A Diagonal Mar estem d’estrena, ja que des d’avui posem a la teva disposició un nou blog…