Los consejos de las expertas para cuidar tu estado de ánimo y bienestar durante el otoño
El otoño es una época preciosa, pero en el que algunas personas sufren problemas anímicos, fatiga y sentimientos de depresión o ansiedad. “El bajón de otoño es mucho más que falta de luz: es un duelo psicológico”, explica la psicóloga sanitaria Judit Merayo Barredo, especializada en la gestión de la ansiedad, el estrés y psicología perinatal. “Es un duelo por el verano, la pérdida de la vida social, la luz o las vacaciones, y a la vez, una ansiedad anticipatoria ante el invierno: el miedo al encierro, el sedentarismo y la rumiación”, anota esta especialista.
Patricia Lodeiro, psicóloga sanitaria y fundadora de CAIP Psicología, señala que diferentes estudios han puesto de relevancia que la exposición a la luz solar se correlaciona negativamente con alteraciones psicopatológicas de tipo afectivo. Dicho de otro modo, las investigaciones confirman que recibir más luz solar natural disminuye el riesgo de padecer síntomas depresivos y que la luz nocturna puede empeorarlos.
Judit Merayo Barriedo explica que la apatía estacional “se alimenta de la inacción” y que el error más común es esperar a sentirse bien para hacer cosas. “La estrategia clínica eficaz es la inversa: hacer cosas, aunque sean pequeñas, para empezar a sentirse bien”. Su recomendación es no negociar con el estado de ánimo, ya que “la acción siempre precede a la motivación”.
Herramientas, rutinas y actividades para encontrarte mejor en otoño
Hábitos de vida saludables
Patricia Lodeiro explica que esto incluye cuidarse en la dimensión física -adoptar rutinas sanas de sueño, hacer ejercicio físico de forma regular y comer de forma variada y compensada-, pero también cuidarse en la dimensión social, psicológica y emocional, cuidándose, manteniendo un hobby motivador o aprendiendo cosas nuevas.
Exposición matutina a la luz
“El cerebro necesita la señal de luz matutina para regular la melatonina y la serotonina”, explica Judit Merayo. Ella aconseja un paseo de 15 minutos por la mañana, incluso aunque el cielo esté gris, para indicar al reloj biológico que el día ha comenzado. “es más efectivo que un café a las 11:00”, apostilla.
Mantén rutinas, pero también espacios de disfrute
Es una recomendación de María Bernardo, psicóloga sanitaria y directora de un gabinete de psicología online formado por un equipo de 12 psicólogas. “No todo deben ser obligaciones. Se recomienda tener pequeños rituales como leer, cocinar o quedar con amigos ayudan a sostener el bienestar emocional”, recalca.
Combate la hibernación social y pasa tiempo con tus seres queridos
“El aislamiento es el combustible de la tristeza estacional”, recalca Judit Merayo. En lugar de replegarse cuando bajan las temperaturas, programa microhitos sociales, como un café con amigos o una llamada. “La conexión social es un antidepresivo natural que hay que agendar”, recalca esta psicóloga.
Mueve tu cuerpo
Hay una máxima para encontrarte mejor a nivel físico y psicológico: mover las manos, los ojos y los pies -o dicho de otro modo, hacer cerámica, caminar por la naturaleza o estirar antes de dormir pueden ser actividades muy beneficiosas-. “No hace falta un entrenamiento intenso, sino que algo tan simple como caminar o hacer yoga ayuda a liberar serotonina y dopamina, que son los neurotransmisores del bienestar”, explica María Bernardo. Patricia Lodeiro añade que el movimiento físico, al andar, hacer deporte o completar las tareas del hogar, incrementa la oxigenación cerebral. Puedes completar el ejercicio al aire libre con la actividad en el gimnasio.
Sé amable contigo misma
“Bajar el nivel de autoexigencia y practicar la autocompasión puede marcar la diferencia”, señala María Bernardo. Puedes regalarte un masaje o un detalle que te haga ilusión, desconectar del móvil, o darte un baño aromático. Patricia Lodeiro explica que pueden aplicarse herramientas específicas como elegir pensamientos positivos, focalizar la atención en cada pequeña tarea que hacemos o dar las gracias al final del día por lo satisfactorio que haya podido ocurrir en esa jornada.
Cómo regular el sueño en otoño
“Dormir bien es fundamental para la estabilidad emocional. En esta época es normal necesitar algo más de sueño, y respetar ese ritmo ayuda a no sentir un bajón anímico”, explica María Bernardo.
Estos son los consejos de la psicóloga Patricia Lodeiro, centrados en poner en práctica comportamientos que no alteren el ritmo circadiano de manera que al llegar la noche se pueda conciliar y mantener el sueño naturalmente.
- Evita el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul altera la segregación de melatonina.
- Mantén una rutina horaria: despiértate y acuéstate siempre a la misma hora
- Procura exponerte a la luz solar natural mientras esté presente.
- Cuida la dimensión física: haz ejercicio de forma regular y reduce el consumo de cafeína, nicotina y alcohol antes de dormir (4-6 h antes)
- Establece una rutina diaria de desconexión: puedes ir al baño, leer, ponerte música relajante o darte una ducha caliente.
“En ocasiones las alteraciones psicoafectivas se acompañan de procesos rumiativos que pueden alterar el sueño”, anota Patricia Lodeiro. En estos casos recomienda aplicar técnicas de relajación y ejercicios de respiración o aplicar el Tiempo de Preocupación, es decir, destinar un período concreto de tiempo al día (20 minutos máximo) para pensar en todo lo que preocupa, desistiendo de pensar en ello si aparecen los pensamientos en otros momentos del día.
“Estar mal forma parte de la salud: es una cuestión de intensidad y tiempo los factores que determinarán cuán saludable o adaptativo está siendo este “estar mal”. Sabrás que es el momento de buscar ayuda cuando hayas aplicado todos los recursos personales-psicológicos de que dispones y aun así persistan los síntomas depresivos”, recuerda Patricia Lodeiro.
No lo olvides: incrementa la exposición a la luz natural, muévete, come sano, rico y de temporada, pasa tiempo con tus seres queridos y pide ayuda profesional cuando lo necesites.
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