{"id":72959,"date":"2022-05-27T11:45:28","date_gmt":"2022-05-27T09:45:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.diagonalmarcentre.es\/?post_type=blog&p=72959"},"modified":"2022-10-05T19:51:32","modified_gmt":"2022-10-05T17:51:32","slug":"entrenament-de-forca","status":"publish","type":"blog","link":"https:\/\/www.diagonalmarcentre.es\/ca\/blog\/entrenament-de-forca\/","title":{"rendered":"Per qu\u00e8 l’entrenament de for\u00e7a t’ajudar\u00e0 a viure m\u00e9s i millor"},"content":{"rendered":"

<\/div>

L’entrenament de força<\/strong> és el tipus d’exercici ideal per a millorar la teva salut, viure més anys i ajudar-te a estar més fort i en forma. No ho diem nosaltres: ho diu l’evidència científica.<\/p>

En aquest article t’animarem a desempolsar els pesos i acabar amb el greix abdominal. Per a això, t’explicarem què és l’entrenament de força, quins són els seus principals beneficis i alguns exemples i consells<\/strong>.<\/p>

\n
\"\"<\/figure>\n<\/div>

Què és l’entrenament de força?<\/h2>

<\/p>

L’entrenament de força, també anomenat entrenament de resistència<\/strong> o entrenament amb pesos<\/strong>, tracta l’ús de la resistència a la contracció muscular per a desenvolupar la força, la resistència anaeròbica i la dimensió dels músculs esquelètics.<\/p>

Segons Mayo Clinic, l’enfortiment muscular<\/strong><\/a> és imprescindible per a estar més prim, fort i saludable. T’ajudarà a accelerar el metabolisme<\/strong> (especialment si el combines amb exercici aeròbic), cremar greix corporal i mantenir la massa muscular magra, que descendeix amb el pas del temps.<\/p>

Entrenar els teus músculs<\/strong> mitjançant aquest entrenament impossibilita que el volum de greix augmenti amb el temps i també t’ajuda a conservar els ossos forts, augmentant la densitat òssia i reduint el risc d’osteoporosi. A més, millora la mobilitat i prevé les lesions.<\/p>

Un altre dels avantatges de l’entrenament de força<\/strong> és que t’ajuda a controlar el pes, millora l’equilibri i la coordinació, i redueix el risc de caigudes, cuidant la qualitat de vida amb el pas dels anys i preservant la teva independència a mesura que envelleixes.<\/p>

D’altra banda, millora la salut del cor i contribueix a controlar els pics de sucre a la sang<\/strong>. El cervell és un altre gran beneficiat, ja que aquest esport prevé la deterioració cognitiva.<\/p>

L’entrenament de força també resulta important per a reduir el dolor, la rigidesa i els símptomes de nombroses malalties cròniques,<\/strong> com l’artritis, l’obesitat, les malalties cardíaques, els problemes d’esquena, la depressió i la diabetis. Els exercicis de resistència <\/strong>també són idonis per a un millor estat d’ànim i equilibri emocional, ja que en realitzar-los alliberes hormones de la felicitat, com les endorfines.<\/p>

<\/p>

Quines parts del cos exercites amb l’entrenament de força?<\/h2>
\n
\"\"<\/figure>\n<\/div>
<\/div>

Un bon entrenament de força exercita tots els principals grups musculars <\/strong>del teu cos: cames, malucs, esquena, pit, abdomen, espatlles i braços.<\/p>

La majoria dels especialistes recomanen afegir l’entrenament de força a l’activitat aeròbica almenys dues vegades per setmana<\/strong>. L’ideal és fer exercici aeròbic d’intensitat moderada unes 3 o 4 vegades per setmana, i complementar-ho 2 o més dies a la setmana amb exercicis de força com els pesos.<\/p>

Un estudi<\/a> científic publicat a Sports Med conclou que és més efectiu dur a terme més repeticions curtes de l’exercici que repeticions més llargues i en menys quantitat.<\/p>

Pots fer aquesta classe d’esport tant al gimnàs com a casa, amb cap equip o utilitzant materials com tubs de resistència, barres, pesos i manuelles.<\/p>

Alguns dels exercicis de força més famosos <\/strong>són les flexions de colzes, les flexions de braços, les planxes, el pes mort, els esquats, els press de banca i espatlles, les estocades o les dominades.<\/p>

De seguida podràs començar a apreciar resultats significatius: podràs veure una millora notòria en la teva força a partir de 2 o 3 sessions d’enfortiment muscular de 20 o 30 minuts<\/strong> a la setmana.<\/p>

<\/p>

5 recomanacions per a començar amb l’entrenament de força<\/h2>

<\/p>

  • Escalfa abans sempre<\/strong> amb una caminada vigorosa o una altra activitat de tipus aeròbic durant uns 10 minuts. És important que els músculs estiguin calents per a prevenir l’aparició de lesions. A més, has d’anar augmentant el ritme de l’entrenament gradualment i no de manera brusca. Si tens malalties cròniques o una edat avançada, demana-li recomanació al teu metge.<\/li><\/ul>
    \n
    \"\"<\/figure>\n<\/div>
    • Selecciona un pes o nivell de resistència adequat<\/strong> i prou pesat per a cansar els músculs després d’aproximadament 12 a 15 repeticions. Quan vegis que pots realitzar amb facilitat més repeticions d’un determinat exercici, augmenta gradualment el pes o la resistència. L’ideal és començar amb el teu propi pes corporal.
      <\/li><\/ul>
      \n
      \"\"<\/figure>\n<\/div>
      • Escolta al teu cos i deixa descansar als teus músculs:<\/strong> la recuperació és crucial, per la qual cosa els especialistes aconsellen descansar almenys un dia sencer complet entre cada grup muscular específic. Si sents dolor para o redueix el pes.
        <\/li><\/ul>
        \n
        \"\"<\/figure>\n<\/div>
        • Demana assessorament a un especialista<\/strong>: <\/strong>si mai no has fet entrenament de força, acudir al gimnàs o apostar per un entrenador personal és una bona idea per a no lesionar-te, aprendre a respirar i conèixer la tècnica correcta.<\/li><\/ul>
          \n
          \"\"<\/figure>\n<\/div>
          • Utilitza l’escala d’esforç percebut<\/strong> per a guiar-te: <\/strong>qualifica el pes que empraràs amb un número de l’1 al 10, que empraràs per al rang de repeticions. La puntuació més baixa equival al repòs total i la més alta implica usar tota la teva energia amb l’esforç màxim. L’habitual quan busques guanyar força és treballar entre el 8 i el 10 de l’escala<\/strong><\/strong>, i se solen recomanar entre dues i quatre sèries per cada exercici. Dit d’una altra manera, són rangs de repetició baixos amb treball d’alta intensitat.<\/li><\/ul><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            L’entrenament de for\u00e7a \u00e9s el tipus d’exercici ideal per a millorar la teva salut, viure m\u00e9s anys i ajudar-te a estar m\u00e9s fort i en forma. No ho diem nosaltres: ho diu l’evid\u00e8ncia cient\u00edfica. En aquest article t’animarem a desempolsar els pesos i acabar amb el greix abdominal. Per a aix\u00f2, t’explicarem qu\u00e8 \u00e9s l’entrenament […]<\/p>\n","protected":false},"featured_media":72931,"template":"","class_list":["post-72959","blog","type-blog","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","categorias_blog-salut-ca","categorias_blog-esports-ca"],"publishpress_future_workflow_manual_trigger":{"enabledWorkflows":[]},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.diagonalmarcentre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/blog\/72959","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.diagonalmarcentre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/blog"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.diagonalmarcentre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/blog"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.diagonalmarcentre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/72931"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.diagonalmarcentre.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=72959"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}